Siempre se ha dicho que "somos lo
que comemos" y más en el ámbito del deporte. No
cabe duda que la correcta nutrición es uno de los factores
más importantes para la mejora en el rendimiento deportivo.
No hay atajos, pero sí cosas bien hechas.
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Las necesidades nutricionales son cualitativamente
iguales para deportistas que para gente sedentaria, sólo cuantitativamente
hay alguna diferencia pues los primeros imponen grandes demandas a
sus reservas de energía y fluidos así para asegurar
un rendimiento óptimo deben incrementar su dieta ordinaria.
Hay una serie de consejos genéricos en los hábitos dietéticos
que nos pueden ayudar hagamos deporte o no:
Comer alimentos variados, que contengan
todos los elementos necesarios, carbohidratos, proteínas, sales
minerales, vitaminas, fibra...
Mantener un peso adecuado tanto para
un mejoramiento de la salud como del rendimiento físico.
Llevar una dieta baja en grasas para
mantener a raya el colesterol.
Comer gran cantidad de vegetales,
frutas y cereales.
Azúcares con moderación.
Sal con mucha moderación.
Alcohol con muchísima moderación.
Nutrición en el deporte
Como ya hemos dicho, comer bien ayuda a todo el mundo a mejorar la
salud, resistencia y energía. La buena nutrición es
especialmente importante para todo deportista que desee optimizar
sus rendimientos. Incluso una buena genética, preparación
física y entrenamiento pueden verse arruinados por una mala
alimentación.
Los deportistas, tanto en resistencia como en potencia, obtienen mejor
rendimiento con una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas.
Una dieta equilibrada tendría entre el 55 y el 65% de la ingesta
calórica de los carbohidratos, entre un 10 y un 15% de proteínas
y entre el 20 y 30% de las grasas. Esta dieta debe incluir alimentos
de todos los grupos principales, cereales, arroces , pastas, verduras
, fruta, carne de ave, pescado, huevos, frutos secos, leche y derivados.
Los hidratos de carbono son la fuente
más importante de energía durante la actividad física
intensa. Se presentan los carbohidratos en dos formas: simples y complejos.
Los simples se encuentran en las frutas, zumos, leche, yogures y dulces,
mientras que los complejos están presentes en los granos completos,
verduras, pastas, arroz y pan.
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El cuerpo metaboliza ambas formas de glucosa
para las necesidades energéticas inmediatas. Los excesos de
glucosa se almacenan como glucógeno fundamentalmente en los
músculos y, en un grado menor, en el hígado para carburante
del ejercicio. A pesar de ser los nutrientes más importantes,
son los que menos se almacenan en el cuerpo. Tras 2 horas de ejercicio
intenso u 8 horas de ejercicio moderado se pueden vaciar significativamente
sus almacenamientos. Este vaciamiento puede significar fatiga y descenso
del rendimiento en los deportistas. Se recomienda una ingesta de hidratos
de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal y día,
o un mínimo de 500 gramos por día, especialmente para deportistas
de resistencia. Hay que tener en cuenta que consumir carbohidratos
después del entrenamiento optimiza la recuperación.
Las proteínas son necesarias
para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones
y otros tejidos. No se utiliza como fuente especial de energía. Menos
del 10% de la energía utilizada durante el ejercicio deriva del metabolismo
proteico. Los deportistas necesitan entre 1 y 2 gramos de proteínas
por kilo de peso corporal al día. Sólo una cantidad limitada de proteínas
es necesaria para la reconstrucción tisular. Su exceso se convierte
en grasa. Si la ingestión de carbohidratos es insuficiente, el cuerpo
utiliza las proteínas para producir energía. En tales casos
el cuerpo comenzará a perder masa muscular. Una pequeña ración
de alimento rico en proteínas en cada comida es
suficiente para mantener una actividad deportiva y cumplir
con los requerimientos corporales.
La grasa es la fuente de energía
más concentrada de los nutrientes. Se clasifican en saturadas
y no saturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas). Los ácidos
grasos saturados (grasa de la carne de vaca, cerdo, cordero, aves,
productos lácteos, aceites de coco y palma, chocolate) tienden
a aumentar los niveles de colesterol en sangre. Las grasas saturadas
no deben representar más del 10% de la ingesta calórica
diaria. Las grasas poliinsaturadas derivan principalmente de los aceites
vegetales, trigo, soja y girasol, y de los aceites de pescado. Los
aceites monoinsaturados se encuentran en el aguacate y en los aceites
de oliva y frutos secos.
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La mayoría de nosotros tenemos suficiente
grasa y sólo necesitamos consumir cantidades mínimas.
Además de proveer energía, la grasa proporciona aislamiento
y protección contra los impactos, transporta ciertas vitaminas
(A,D) y proporciona ácidos grasos esenciales. Como ya hemos
dicho, debe representar entre el 15 y el 30% de la ingesta calórica
total diaria. Consumir una insuficiente cantidad de grasa puede crear
algún problema, como la inadecuada ingesta calórica
para el deportista. Es apropiada una cierta cantidad de grasa en cada
comida, pero evitando los fritos, comidas grasientas, aceitosas o
con mantequillas.
Las vitaminas y minerales son importantes
para muchas reacciones metabólicas, pero no proporcionan energía.
Con una dieta variada y de productos naturales, sin procesar, el requerimiento
de estos elementos debería estar prácticamente cubierto
excepto en las épocas de mayor entrenamiento o cercanas a la
competición.
Los fluidos necesitan también
ser destacados como parte de una dieta saludable, especialmente para
los deportistas. La correcta hidratación es la ayuda más
frecuentemente ignorada para el rendimiento deportivo. Los fluidos
son necesarios para regular la temperatura corporal y prevenir el
sobrecalentamiento. Si un deportista pierde entre 1 y 2 litros
durante la práctica deportiva, tendrá menor capacidad
para reducir la temperatura corporal. Este desequilibrio en la regulación
de la temperatura recorta el rendimiento y puede causar otros problemas
más graves. Los líquidos también transportan
energía, vitaminas y minerales a través del sistema
circulatorio y son necesarios para todas las funciones orgánicas.
Los deportistas deben beber cantidades copiosas de líquidos
antes, durante y después del ejercicio. La micción frecuente
y clara es un signo de que se ha bebido bastante. Para actividades
de resistencia que duran más de 2 horas, el rendimiento no depende
sólo del balance hídrico, sino también de los
niveles de glucosas en sangre. Para esto las bebidas isotónicas
proporcionan pequeñas cantidades de azúcar y sales minerales
y proporcionan una ventaja de rendimiento respecto a beber agua sola.
Carga de carbohidratos
Un alto rendimiento sólo se consigue manteniendo los almacenamientos
adecuados de carbohidratos, lo cual sólo es posible
comiendo de manera adecuada. Pero conseguir aumentar estos
depósitos requiere planificar antes, durante y después
del ejercicio.
Ya hemos dicho que los carbohidratos se transforman en glucógeno,
que se almacena en los músculos y el hígado, y que a
su vez se transforma en glucosa para ser el carburante durante el
ejercicio. Si la actividad lo requiere, las reservas pueden ser utilizadas
durante 2 horas. Si no se restablecen el resultado será la
aparición de la fatiga precoz. La clave para aumentar el rendimiento
en las actividades de resistencia, entre las que se encuentra el montañismo,
a través de la nutrición es comenzarlas con los máximos
niveles de glucógeno en los músculos, con lo que el
rendimiento será mayor y durante más tiempo.
El método tradicional consiste en un vaciamiento completo de
los depósitos de glucógeno a través del ejercicio
una semana antes de una prueba importante y reducir drásticamente
la ingesta de carbohidratos en los siguientes días; tres días
antes de la prueba se cesa el entrenamiento y se va
aumentando a su vez la ingesta de carbohidratos hasta el punto
de que constituya el 90% de la ingesta calórica
. La privación de glucógeno en los músculos
hace que se absorban los carbohidratos de una manera concentrada,
lo que aumenta el rendimiento. Esta manera, si bien es la más
completa, tiene efectos indeseables como pueden ser vértigos,
mareos e irritabilidad en la fase de vaciamiento de los depósitos
de glucógeno.
Una técnica más actual elimina estos efectos indeseables
perdiendo un poco de rendimiento. En ésta se ingiere una dieta
mixta normal con una ingesta de aproximadamente el 50% de calorías
proveniente de los carbohidratos y se reduce el entrenamiento durante
este periodo. A continuación los 3 días previos a la competiciones
sigue una dieta alta en carbohidratos (70% de calorías totales)
y descanso el día anterior a la prueba. Los resultados son
muy cercanos a la carga-descarga tradicionales aunque no existe el
fenómeno de súper-compensación que es el que hace almacenar
mayor cantidad de carbohidratos previendo futuros estados carenciales
como el que hemos sometido al organismo, aumentando, de esta manera,
los depósitos de glucógeno.
Un consumo que exceda los 600 gr. de carbohidratos no proporcionará
concentraciones mayores de glucógeno y este exceso probablemente
se transformará en grasa.
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Los hidratos de carbono deberán ser
complejos, ya que proporcionan más concentración de
glucógeno que los hidratos de carbono simples.
Se debe hacer una comida unas 3 a 6 horas antes de una prueba. Esta
comida debe proporcionar entre 75 y 150 gr. de carbohidratos para
suplementar los depósitos de glucógeno. Como las proteínas
son virtualmente inútiles como fuente de energía, deben
representar una parte muy pequeña de la comida precompetición.
Se deben elegir alimentos familiares y de fácil digestibilidad.
Las comidas líquidas son las más convenientes por su
rápida absorción, pero deben probarse en los entrenamientos
y no el día de la prueba.
Dieta base
Debe constituir la dieta diaria del deportista. Debe ser equilibrada
y variada. Los productos precocinados, las frituras, las salsas, mayonesas
y los pasteles deben ser esporádicos. Se recomienda hacer cinco
comidas al día, tres mayores y dos intermedias.
Desayuno
200 cc. de leche semidesnatada con cereales, una pieza de fruta, un
zumo natural.
Media mañana
Sándwich de jamón o queso fresco, con pan integral, una pieza de fruta
o lácteo.
Comida
Una ración de 200 gr. de arroz, pasta o patatas. Ensalada variada.
150 gr. de carne o pescado a la plancha. Una pieza de fruta o lácteo.
Una rebanada de pan.
Merienda
Sándwich de jamón o queso, o barrita de cereales, con
algún fruto seco, pieza de fruta.
Cena
Verduras y algo de arroz, patatas o pasta. Huevos o pescado a la plancha.
Pieza de fruta o lácteo. Rebanada de pan.
Esta dieta tipo puede ser la base de cualquier deportista y las variaciones
sobre la misma son suficientes como para no hacer de la alimentación
algo aburrido. Para subir o bajar de peso sólo deberíamos
jugar con las cantidades.
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